Oliwa z oliwek od lat uważana jest za jeden z najzdrowszych tłuszczów, szczególnie w diecie śródziemnomorskiej. Ale ile dziennie możemy jej spożywać, by korzystać z jej właściwości, a nie przesadzać? W tym artykule omówimy, jaką ilość oliwy zaleca się spożywać każdego dnia, jakie korzyści przynosi dla zdrowia oraz jak włączyć ją do codziennej diety, aby czerpać z niej maksimum korzyści.
Zdrowotne korzyści oliwy z oliwek
Oliwa z oliwek, zwłaszcza ta z pierwszego tłoczenia (extra virgin), to prawdziwe wsparcie dla zdrowia serca. Jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL, jednocześnie podnosząc poziom „dobrego” HDL. Dzięki temu oliwa może zmniejszać ryzyko miażdżycy, czyli odkładania się blaszek cholesterolowych w naczyniach krwionośnych, co zapobiega chorobom serca, takim jak zawał czy udar. To właśnie dlatego oliwa z oliwek jest kluczowym elementem diety śródziemnomorskiej, która od lat uważana jest za jedną z najzdrowszych na świecie. Regularne spożywanie oliwy pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i wspiera ogólną kondycję sercowo-naczyniową.
Oliwa z oliwek jest także bogata w antyoksydanty, takie jak polifenole, które pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym. Wolne rodniki, które powstają podczas procesów metabolicznych, mogą uszkadzać komórki, co z czasem prowadzi do stanów zapalnych i zwiększa ryzyko przewlekłych chorób, takich jak nowotwory czy choroby neurodegeneracyjne. Polifenole zawarte w oliwie neutralizują te szkodliwe cząsteczki, pomagając w utrzymaniu zdrowia na dłuższą metę.
Oprócz działania antyoksydacyjnego, oliwa ma także silne właściwości przeciwzapalne. Badania pokazują, że zawarty w niej oleocanthal działa podobnie do ibuprofenu, pomagając łagodzić stany zapalne w organizmie. Regularne spożywanie oliwy może więc przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób związanych z przewlekłym stanem zapalnym, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów czy cukrzyca typu 2.
Ile oliwy dziennie jest zdrowo spożywać?
Oliwa z oliwek to bez wątpienia zdrowy tłuszcz, ale jak w przypadku wszystkiego, warto znać umiar. Zaleca się spożywanie około 2-3 łyżek oliwy dziennie, co daje około 30-50 ml. Taka ilość pozwala w pełni korzystać z jej dobroczynnych właściwości, takich jak wsparcie dla serca czy działanie przeciwzapalne, bez ryzyka nadmiernego obciążenia kalorycznego. Warto pamiętać, że oliwa z oliwek, mimo zdrowych tłuszczów, jest produktem bardzo kalorycznym – około 120 kalorii na łyżkę. Dlatego stosowanie jej w umiarkowanych ilościach zapewnia balans między korzyściami zdrowotnymi a kontrolą wagi. Oliwa hiszpańska, znana z wysokiej jakości, idealnie nadaje się do codziennego użytku, np. w sałatkach, sosach czy jako dodatek do pieczywa.
Spożywanie oliwy w nadmiarze, zwłaszcza jeśli przekraczamy zalecane dawki, może prowadzić do przyrostu masy ciała. Oliwa, choć zdrowa, wciąż jest tłuszczem, a jej nadmiar w diecie przekłada się na zwiększoną liczbę kalorii, co może prowadzić do problemów z utrzymaniem wagi. Poza tym, nadmierna ilość tłuszczu w diecie może obciążać układ trawienny, powodując problemy takie jak biegunka czy niestrawność. Warto też pamiętać, że niektóre osoby mogą być bardziej wrażliwe na oliwę i zbyt duża jej ilość może powodować podrażnienia żołądka lub inne dolegliwości trawienne. Aby uniknąć tych problemów, najlepiej jest kontrolować spożycie oliwy i pamiętać o umiarkowaniu.
Jak włączyć oliwę do codziennej diety?
Oliwa z oliwek to niezwykle uniwersalny składnik, który świetnie sprawdza się na co dzień w każdej kuchni. Możesz jej używać jako bazy do przygotowywania sosów do sałatek – klasyczny vinaigrette na bazie oliwy z dodatkiem musztardy, cytryny lub octu balsamicznego to zdrowa i prosta opcja. Oliwa świetnie sprawdzi się też do polewania warzyw, zarówno surowych, jak i pieczonych, nadając im głębszego smaku. Można ją również wykorzystać do smażenia na niskim ogniu, choć najlepiej zachowuje swoje właściwości zdrowotne, gdy jest używana na zimno. W kuchniach śródziemnomorskich oliwa z oliwek często podawana jest do maczania świeżego pieczywa jako alternatywa dla masła – to pyszna i zdrowa przekąska. Dodawanie oliwy do codziennych posiłków jest więc proste i może znacząco wzbogacić smak potraw, jednocześnie dostarczając organizmowi zdrowych tłuszczów.
Aby oliwa z oliwek zachowała swoje cenne właściwości zdrowotne i smakowe, bardzo ważne jest jej odpowiednie przechowywanie. Oliwa jest wrażliwa na światło i ciepło, dlatego najlepiej trzymać ją w ciemnej butelce, w miejscu chłodnym i z dala od bezpośredniego światła słonecznego. Zbyt wysoka temperatura i długotrwała ekspozycja na światło mogą przyspieszyć proces utleniania, co sprawia, że oliwa traci swoje walory smakowe i zdrowotne. Dobrze jest także upewnić się, że butelka jest szczelnie zamknięta, ponieważ kontakt z powietrzem również wpływa na jakość oliwy. Zwykle oliwa z oliwek ma termin przydatności od 12 do 18 miesięcy od momentu tłoczenia, ale dla najlepszego smaku i korzyści zdrowotnych warto zużyć ją wcześniej.
Oliwa z oliwek w codziennej diecie
Oliwa z oliwek to nie tylko zdrowy tłuszcz, ale także uniwersalny składnik, który wzbogaca smak potraw i wspiera nasze zdrowie. Spożywana w umiarkowanych ilościach, dostarcza cennych kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, które chronią serce i obniżają poziom cholesterolu. Dzięki antyoksydantom, takim jak polifenole, oliwa pomaga w walce ze stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi w organizmie. W codziennej diecie oliwa sprawdzi się jako dodatek do sałatek, sosów czy pieczywa, a jej odpowiednie przechowywanie zapewni zachowanie wszystkich wartości zdrowotnych i smakowych. Pamiętając o tych prostych zasadach, możesz czerpać pełnię korzyści z tego „płynnego złota”, jak często nazywa się oliwę.
Artykuł sponsorowany
