Kawa nie wypłukuje żelaza z organizmu i sama nie powoduje anemii. Może jednak ograniczać wchłanianie żelaza z posiłku, szczególnie gdy pijesz ją w trakcie jedzenia lub krótko po nim. Najprostsze rozwiązanie to zachowanie odstępu – co najmniej godziny przed posiłkiem albo około dwóch godzin po nim.
Jak kawa wpływa na wchłanianie żelaza?
Określenie „wypłukiwanie żelaza” jest mylące. Kawa nie usuwa żelaza zgromadzonego we krwi ani w zapasach oznaczanych między innymi za pomocą ferrytyny. Jej działanie dotyczy przede wszystkim żelaza dostarczonego właśnie z jedzeniem. Jeśli napój towarzyszy posiłkowi, część tego pierwiastka nie przechodzi z przewodu pokarmowego do krwi.
Efekt ma największe znaczenie przy diecie roślinnej oraz u osób z rozpoznaną anemią lub niską ferrytyną. W badaniach nad napojami bogatymi w polifenole ograniczenie wchłaniania żelaza niehemowego sięgało nawet około 60–90%, gdy kawa była spożywana razem z posiłkiem. To wartość zależna między innymi od rodzaju naparu, jego mocy, objętości i składu całego dania, dlatego nie należy traktować jej jako stałej dla każdej filiżanki.
Dlaczego kawa utrudnia przyswajanie żelaza?
Za ten efekt odpowiadają głównie polifenole, w tym taniny oraz kwas chlorogenowy. Nie chodzi więc wyłącznie o kofeinę. Związki fenolowe mogą łączyć się z żelazem w przewodzie pokarmowym i tworzyć trudniej rozpuszczalne kompleksy. W takiej postaci pierwiastek jest mniej dostępny dla jelit.
Proces można przedstawić w kilku etapach:
- Kawa dostarcza do przewodu pokarmowego polifenoli, między innymi tanin i kwasu chlorogenowego.
- Związki te kontaktują się z żelazem obecnym w treści pokarmowej.
- Powstają kompleksy, które utrudniają rozpuszczenie i transport żelaza.
- Do krwi trafia mniejsza ilość pierwiastka, zwłaszcza gdy kawa została wypita wraz z posiłkiem bogatym w żelazo.
Żelazo hemowe i niehemowe – jaka jest różnica?
Żelazo hemowe znajduje się głównie w mięsie, rybach i owocach morza. Organizm zazwyczaj przyswaja je łatwiej i jest ono mniej podatne na działanie składników obecnych w kawie.
Żelazo niehemowe pochodzi przede wszystkim z roślin, między innymi ze strączków, produktów zbożowych, orzechów, pestek, kakao i zielonych warzyw liściastych. Wchłania się mniej efektywnie, a jego przyswajanie silniej zależy od tego, z czym zostanie zjedzone. Dlatego kawa ma szczególne znaczenie przy diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
Jak pić kawę przy anemii?
Nie musisz automatycznie rezygnować z kawy. Najważniejsza jest pora jej picia. Kawy nie warto łączyć z posiłkiem bogatym w żelazo ani popijać nią suplementu z tym pierwiastkiem.
Najprostszy protokół czasowy wygląda następująco:
| Moment spożycia kawy | Wpływ na wchłanianie żelaza | Rekomendacja |
|---|---|---|
| W trakcie posiłku | Największe ryzyko ograniczenia przyswajania żelaza, szczególnie niehemowego | Nie łącz z posiłkiem bogatym w żelazo |
| Około 1 godziny przed posiłkiem | Zwykle mniejsza możliwość bezpośredniego kontaktu polifenoli z żelazem z jedzenia | Możliwe rozwiązanie, jeśli nie da się zachować dłuższego odstępu |
| Około 2 godziny po posiłku | Niewielkie ryzyko wpływu na wchłanianie zakończonego posiłku | Najlepszy wariant przy niedoborze żelaza |
W przypadku suplementu lub leku zawierającego żelazo również zachowaj odstęp od kawy, najlepiej około dwóch godzin. Dokładny sposób przyjmowania preparatu ustal z lekarzem, ponieważ zależy on od rodzaju produktu, wyników badań i tolerancji przewodu pokarmowego.
Wchłanianie żelaza niehemowego może wspierać witamina C. Do posiłku możesz dodać na przykład paprykę, natkę pietruszki, kiwi, cytrusy lub kiszonki. Taki dodatek nie znosi całkowicie wpływu kawy wypitej do jedzenia, dlatego najważniejszym działaniem nadal pozostaje rozdzielenie napoju i posiłku w czasie.
Przy komponowaniu diety bogatej w żelazo pomagają także następujące zasady:
- Do posiłków z żelazem nie popijaj kawy, mocnej herbaty ani kakao.
- Źródła roślinne łącz z produktami bogatymi w witaminę C.
- Strączki, zboża, orzechy i pestki namaczaj, kiełkuj albo wybieraj produkty fermentowane, ponieważ takie przygotowanie może zmniejszać zawartość fitynianów.
- Nabiał i duże porcje wapnia spożywaj o innej porze niż główny posiłek bogaty w żelazo.
Czy kawa bezkofeinowa lub zbożowa jest bezpieczniejsza?
Kawa bezkofeinowa nie rozwiązuje problemu wchłaniania żelaza. Usunięcie kofeiny nie usuwa polifenoli, tanin ani kwasu chlorogenowego, które także uczestniczą w wiązaniu żelaza w przewodzie pokarmowym. Dlatego ją również najlepiej pić między posiłkami.
Podobnie należy traktować kawę zbożową oraz część naparów bogatych w polifenole. Brak kofeiny nie oznacza automatycznie braku wpływu na żelazo. Dotyczy to także herbaty, kakao i napojów przygotowanych z surowców roślinnych zawierających garbniki.
Szczególną uwagę na porę picia kawy powinny zwrócić:
- osoby z rozpoznaną anemią lub niską ferrytyną,
- wegetarianie i weganie, których dieta dostarcza głównie żelaza niehemowego,
- kobiety w ciąży, u których zapotrzebowanie na żelazo rośnie,
- osoby z obfitymi miesiączkami, zaburzeniami wchłaniania lub brakiem poprawy wyników mimo leczenia.
W tych grupach niewłaściwe łączenie kawy z posiłkami może mieć większe znaczenie, ale nie oznacza to, że każda osoba musi całkowicie odstawić napój. Przy ciąży, nasilonych objawach lub leczeniu anemii sposób żywienia i suplementację warto omówić z lekarzem albo dietetykiem.
Co radzi dietetyk?
U zdrowej osoby, która je różnorodnie i nie ma niedoboru żelaza, jedna lub dwie filiżanki kawy zwykle nie stanowią problemu. Przy anemii ważniejsza od całkowitego zakazu jest konsekwencja w rozdzielaniu kawy od posiłków i preparatów z żelazem.
Jeśli mimo stosowania zaleceń wyniki morfologii lub ferrytyny nie poprawiają się, nie zwiększaj samodzielnie dawki suplementu i nie skupiaj się wyłącznie na kawie. Przyczyną mogą być między innymi obfite krwawienia, choroby przewodu pokarmowego, zaburzenia wchłaniania albo inny typ niedokrwistości. W takiej sytuacji potrzebna jest ocena lekarska.
Kawa może pozostać częścią codziennych nawyków. Pij ją między posiłkami, zachowuj około dwóch godzin odstępu od dań i suplementów z żelazem, a źródła żelaza niehemowego łącz z witaminą C.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
