Nie. Umiarkowane picie kawy nie wypłukuje magnezu z organizmu w stopniu, który miałby istotne znaczenie dla zdrowia. Kawa dostarcza niewielkich ilości tego pierwiastka, a przy regularnym spożyciu organizm częściowo przyzwyczaja się do działania kofeiny.
Skąd wziął się mit o wypłukiwaniu magnezu?
Źródłem mitu jest połączenie dwóch prawdziwych informacji. Magnez może być wydalany z moczem, a kofeina działa moczopędnie. Nie oznacza to jednak, że każda filiżanka kawy powoduje znaczącą utratę tego pierwiastka.
Działanie moczopędne jest wyraźniejsze po przyjęciu dużej, jednorazowej dawki kofeiny, ocenianej na około 300–360 mg. To ilość odpowiadająca mniej więcej czterem filiżankom kawy wypitym w krótkim czasie, choć rzeczywista zawartość kofeiny zależy od rodzaju naparu i sposobu parzenia. Przy pojedynczej, umiarkowanej porcji efekt ten jest niewielki.
Znaczenie ma także regularność picia kawy. Organizm osób często spożywających kofeinę rozwija częściową tolerancję na jej działanie, w tym na wpływ moczopędny. Kawa nie jest więc tym samym co przyjęcie dużej dawki czystej kofeiny. Ostateczny bilans zależy od ilości napoju, jego mocy, częstotliwości picia oraz całej diety.
Najważniejszy wniosek – umiarkowane spożycie kawy nie jest uznawane za istotną przyczynę niedoboru magnezu.
Ile magnezu dostarcza kawa?
Kawa nie jest głównym źródłem magnezu, ale zawiera pewną ilość tego składnika. Według danych przytaczanych przez NCEŻ 100 ml naparu dostarcza około 12 mg magnezu. W innych zestawieniach, zależnie od gatunku ziaren, metody parzenia i wielkości porcji, podaje się około 7–24 mg w filiżance.
| Rodzaj naparu | Zawartość magnezu | Co wpływa na wynik? |
|---|---|---|
| Napar kawy według danych krajowych | około 12 mg/100 ml | Rodzaj kawy nie został szczegółowo określony |
| Kawa mielona, wybrane napary | około 3–22 mg/150 ml | Gatunek ziaren, stopień zmielenia i czas parzenia |
| Espresso | około 2,6 mg/30 ml | Mała objętość porcji |
W praktyce kawa dostarcza więc magnezu, ale nie na tyle dużo, by traktować ją jako podstawowe źródło tego składnika. Jednocześnie ewentualne niewielkie straty związane z działaniem kofeiny nie przekreślają jej neutralnego bilansu. Zawartość magnezu może być wyższa przy użyciu wody kranowej niż w przypadku wody destylowanej lub silnie filtrowanej, ponieważ część minerału pochodzi również z wody.
Warto też pamiętać, że objętość naparu nie zawsze odpowiada ilości kofeiny. Małe espresso może mieć niewielką objętość, ale jego stężenie kofeiny różni się od dużej kawy przelewowej. Dlatego nie należy oceniać wpływu napoju wyłącznie po liczbie filiżanek.
Co faktycznie może sprzyjać niedoborowi magnezu?
Na poziom magnezu silniej wpływają zwykle sposób żywienia, stan zdrowia i przyjmowane leki niż umiarkowana ilość kawy. Czynniki, które mogą mieć znaczenie, to:
- Dieta uboga w magnez – szczególnie przy małej ilości warzyw, produktów pełnoziarnistych, nasion, orzechów i roślin strączkowych.
- Przewlekły stres – może współwystępować z gorszym odżywianiem i zaburzeniami gospodarki mineralnej.
- Regularne spożywanie alkoholu – alkohol może obniżać stężenie magnezu we krwi i zwiększać jego wydalanie.
- Niektóre leki – między innymi leki moczopędne oraz inhibitory pompy protonowej, stosowane w wybranych chorobach przewodu pokarmowego.
- Zaburzenia wchłaniania i utrata płynów – na przykład przy przewlekłych biegunkach, wymiotach lub niektórych chorobach jelit.
Jeżeli dieta wymaga zwiększenia podaży magnezu, lepszym wyborem niż kolejna filiżanka kawy będą produkty o znacznie większej jego zawartości, takie jak pestki dyni, nasiona, orzechy, kakao, kasza gryczana i warzywa strączkowe. Przy podejrzeniu niedoboru lub stosowaniu leków wpływających na gospodarkę mineralną decyzję o suplementacji warto skonsultować z lekarzem albo dietetykiem.
Nie ma potrzeby rezygnować z kawy wyłącznie z obawy przed utratą magnezu. Umiarkowane ilości tego napoju nie zaburzają istotnie gospodarki magnezowej, choć nie zastępują zbilansowanej diety.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
